La bonne nouvelle : ce n’est pas une fatalité. Une combinaison d’exercice (marche, musculation légère) et de protéines de qualité réparties tout au long de la journée peut ralentir, voire inverser, la perte musculaire.
Quelle quantité de protéines contiennent réellement les œufs ? Les œufs sont sains et pratiques, mais ils ne sont pas imbattables :
100 g d’œufs durs contiennent environ 13 g de protéines (un œuf moyen en contient environ 6 à 7 g).
Pas mal du tout. Mais vous constaterez que certains aliments sont bien plus riches en protéines et peuvent être de précieux alliés après 60 ans.
Vous trouverez ci-dessous une liste des aliments les plus et les moins riches en protéines, pour environ 100 g.
10. Yaourt grec allégé (≈ 10-11 g)
Bien qu'il ait une valeur nutritionnelle similaire à celle des œufs pour 100 g, le yaourt grec concentré et sans matières grasses est préférable grâce à :
ses protéines de lait de haute qualité et facilement digestibles,
sa faible teneur en matières grasses et sa bonne association avec les fruits, les graines ou les noix,
il est idéal pour les petites faims et ceux qui préfèrent un aliment onctueux.
Utilisations : Au petit-déjeuner avec des fruits et des graines moulus, dans des smoothies, comme base pour des sauces ou des dips salés.
9. Pois chiches cuits (≈ 11–12 g)
Plus riches en protéines que les œufs,
apportent beaucoup de fibres, contrairement aux œufs,
contribuent à réguler la glycémie et l'inflammation,
contiennent du magnésium, du fer et d'autres minéraux essentiels aux muscles.
Utilisations : Dans le houmous, les ragoûts, les salades, les sautés ou comme en-cas croquant.
8. Quinoa cuit (≈ 13–14 g)
Le quinoa est l'une des rares sources végétales contenant des protéines complètes (les 9 acides aminés essentiels).
Ingrédients :
contient une bonne quantité de lysine, importante pour la construction musculaire et la production de collagène,
se combine facilement avec des légumes, de la viande ou des œufs,
possède une texture douce et très rassasiante.
Utilisations : En remplacement du riz dans les plats salés, les salades tièdes, les bols de petit-déjeuner salés ou mélangées à des légumes vapeur.
7. Graines de courge (≈ 18–19 g)
Petites mais très nutritives :
Contient presque deux fois plus de protéines qu'un œuf,
riches en magnésium (prévient les contractions musculaires et les crampes),
Contient du fer et du zinc, essentiels à l'oxygénation et à la régénération musculaire.
Utilisations : Crues et non salées, parsemées sur des yaourts, des crèmes, des salades, des soupes, ou moulues pour obtenir une sorte de « beurre de graines ».
Pour les étapes de cuisson complètes, rendez-vous sur la page suivante ou sur le bouton Ouvrir (>) et n'oubliez pas de PARTAGER avec vos amis Facebook.
